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【焦点】好早餐必须“挑三减四”

作者: 责任编辑:张雨婷 2017-04-18 14:59:00 来源: 正北方网综合

好早餐最基础的条件是要有主食、蛋白质食物和蔬菜水果这几大类食物。如果你能做到“挑三减四”,多“挑”一些有助健康的食物,“减”掉一些不利健康的食物,那就是一份很营养的早餐了。

一“挑”粗粮,如杂豆粥、小米粥、黑米粥、燕麦粥、豆包、全麦馒头、全麦面包、红薯、鲜玉米等,只吃大米、白面营养就差很多了。

二“挑”低脂肪的高蛋白质食物,如水煮蛋、茶叶蛋、牛奶、酸奶、豆浆、豆腐、酱牛肉、瘦肉等。这类食物营养丰富,在提供优质蛋白质的同时增加饱腹感,让你不至于11点就饿肚子。

三“挑”新鲜的蔬菜水果,特别是深颜色的营养更丰富,还有助控制体重。炒、生拌或蒸都是早餐烹制蔬菜的好方法。

做到“挑三”还不够,“减四”也十分关键。

一“减”油条、油饼、蛋黄派、饼干、方便面、起酥面包、点心等添加了很多油脂的精制谷物。它们营养价值低,脂肪含量高,虽然方便、好吃、“抗饿”,但不利于营养均衡和身体健康,应少吃或不吃。

二“减”油煎鸡蛋、培根、火腿、煎牛排、炸鸡腿(汉堡)等高脂肪的蛋白质食物。它们虽然营养价值不低,但脂肪含量太高,经常或过量食用不利于健康,应该少吃。

三“减”腌制蔬菜、咸菜、榨菜、酱菜等高盐食物。它们营养价值很低,仅能起到刺激味蕾的作用,还含有大量的盐,对控制血压不利。

四“减”果蔬饮料、牛奶饮料、酸奶饮料等各色饮料。它们喝起来口感很好,看上去似乎也很有营养。事实上,那只是糖、香精和其他食品添加剂调制出来的,真正蔬菜、水果和牛奶的含量很少。

不论“挑三”还是“减四”,只要用心,哪怕在外吃早餐也是可以做到的。

吃好早餐的智慧 营养早餐搭配原则

不吃早餐,不但一早学习工作的能量无法保障,还可能影响你的情绪,最可怕的是会伤害内脏健康!

早晨总是和床难舍难分?做早餐是一件很麻烦的事?吃早餐是一件更麻烦的事?……无论你有多少个千奇百怪或理直气壮的理由,都不能否认,不吃早餐的恶习正在蚕食你的健康!不吃早餐,不但一早学习工作的能量无法保障,还可能影响你的情绪,最可怕的是会伤害内脏健康!

不吃早餐,有什么不好?

不吃早餐易惹胆囊息肉:不吃早饭和早饭吃得太晚都会使胆汁排泄受阻,可能增加胆固醇结晶性质的胆囊息肉的发病风险。

不吃早餐容易患脂肪肝:早晨如果不能及时进食补充肝糖原,糖原的位置就会被脂肪占据,久而久之形成脂肪肝。

男性不吃早餐易发脾气:现在的都市白领们都没有吃早餐的习惯,有研究证明,不吃早餐的男性,容易发脾气。

早餐怎么吃?理想的早餐应有4类营养物质

早餐作为一天的第一餐,对膳食营养摄入、健康状况和工作、学习效率都非常重要。根据《中国居民膳食指南》,一顿营养充足的早餐,一般要包括谷类、动物性食物(肉类、蛋)、奶及奶制品、蔬菜和水果等4类食物。如果只有其中的3类,则早餐的营养比较充足,如果只包含两类或以下,则表明早餐的营养不充足。

早餐起床半小时后吃早餐比较合适,成年人的早餐能量应为700卡路里左右,谷类为100克左右,可以选择馒头、面包、麦片、面条、粥等;适量含有优质蛋白质的食物,比如牛奶、鸡蛋或大豆制品,再有100克的新鲜蔬菜和100克的水果。

营养早餐搭配原则

基本要求:主副相辅、干稀平衡、荤素搭配。

健康的早餐必须具备碳水化合物、蛋白质食物、维生素等多种营养物质。安排早餐时,你可以根据营养元素的不同属性合理搭配。

早餐中的4种营养成分及作用

五谷类:如面包、麦包、麦皮、玉米皮和各种米面制品、粥类等。含丰富的淀粉质、少量维生素B及植物性蛋白质,主要供给热量。

蔬菜瓜果类:如水果、蔬菜等。含纤维质、维生素A、维生素C和矿物质,能增强身体抵抗力,防止便秘。

肉类及蛋类:如火腿、腌肉、香肠、鸡蛋和各式肉类包点等。含蛋白质、铁质、矿物质以及维生素A、维生素D等,能维持体内新陈代谢,提供人体生长及细胞修复所需物质。

奶类及钙类:鲜奶、脱脂奶、酸乳酪、芝士、果仁(杏仁、核桃)等。含丰富蛋白质、钙质、磷质和维生素B2,能保持骨骼及牙齿健康。

早餐宜选择的食物:

富含优质蛋白质的食物:鸡蛋、牛奶、香肠、豆浆等。

富含维生素C的食物:果汁、蔬菜、水果等。

富含碳水化合物的主食:面包、馒头、花卷等。

富含水分的液体食物:米粥、牛奶、豆浆、果汁等。开胃、增加食欲的食物:果汁、番茄汁、酱菜等。

吃好早餐 考试得分高

近日,英国一项新研究发现,每天吃健康早餐的孩子更可能在学校获得好成绩。

新研究中,英国卡迪夫大学研究员汉娜·里特尔科特博士及其同事对100多所小学的5000名小学生进行了问卷调查,要求参试学生列出过去24小时内吃过的食物和喝过的饮料,其中包括两顿早餐。结果发现,不仅吃早餐与学习成绩有关联,早餐健康与否也与学习成绩密切相关。只要吃早餐,孩子的成绩达到中等以上的可能性会增加50%至100%。而早餐吃麦片、面包、奶制品或水果等健康食品的孩子,考高分的可能性会增加一倍。早餐之外的其他时间多吃水果蔬菜的孩子,学习成绩也可能更好。

不吃早餐惹来11种病!

“你吃早餐吗?”一个简单的调查,却得出惊人的答案,53%的人经常吃,10%的人偶尔吃,37%的人则经常不吃。

没时间、没胃口、要减肥……这可能是大多数上班族不吃早餐的借口。

其实,早饭为新的一天补足营养和能量,如果长期不吃或凑合着吃,全身脏器都会受到伤害。

1 低血糖

经过一晚的消化,食物已经消耗殆尽,早上血糖指数较低,此时如果不吃早餐补充血糖,机体会动用储存的肌糖原和肝糖原,对肌肉和肝脏会产生负担,典型的表现就是四肢无力。

此外,一些人当血糖供应不足时,就会使以葡萄糖为能源的心脏、脑细胞活力不足,人会出现疲倦、晕厥等表现,严重损害大脑和心脏

2 胃炎、胃溃疡

不吃早饭对消化系统的危害排在第一位。

正常情况下,头天晚上吃的食物经过6小时左右就从胃里排空进入肠道。第二天若不好吃早餐和午餐,胃酸及胃内的各种消化酶就会去“消化”胃黏膜层。

长此以往,细胞分泌黏液的正常功能会被破坏,很容易造成胃溃疡及十二指肠溃疡等消化系统疾病。

3 增加胆囊结石风险

研究人员建议,早餐要尽量少吃油腻的食物,不能因为早上赶着上班或者赖床而不吃早餐。

空腹的时候,胆汁容易淤积,有可能引起结石症状;饮食偏荤喜甜者,也因脂肪和胆固醇摄入多,易形成胆结石。

甜食过多又会促进胰岛素分泌,加速胆汁中胆固醇的沉积,形成胆结石

一般情况下上班族午餐时间是12点左右,距离前一天晚餐(8;00左右)已经过了16小时。在这期间肝脏不断分泌胆汁,不断沉积和储存。因为长时间没有进食,储存在胆囊里的胆汁浓度很高。时间久了胆囊壁会吸收浓缩胆汁中的水分和盐分,造成过多胆固醉的析出,形成胆结石。这一条我最有感触,因为我身边朋友就有2个已经诊断出胆结石,年龄都不到33岁。

4 月经不调、盆腔炎

很多爱美女性节食时,把早餐也算在内,这将为生殖系统健康埋下隐患。

尤其冬季,不吃早餐,人体“火力”加倍不足,会使盆腔内的血管紧缩,致使卵巢功能紊乱,引发月经量过少,月经失衡,乃至闭经。

5 让胰岛素“失效”

正常生理状态下,生长激素、肾上腺皮质激素均从半夜开始分泌,并逐渐增加,凌晨分泌到达最高峰,下午出现第二个分泌高峰。

胰岛素有降血糖作用,如果早晨不进食,提供机体血糖,机体分泌的胰岛素将无“用武之地”,长此以往容易发生胰岛素抵抗,导致出现糖尿病。

这个我们来看一项调查报告。[一项2012年发表的研究对29206名没有糖尿病的健康男性跟踪调查16年,发现和每天规律吃三餐的人相比,每天不吃早餐而只吃1—2餐的男性糖尿病风险会升高25%。即便除去其他可能导致糖尿病的因素,甚至消除体重变化影响,不吃早餐也会让患糖尿病的风险升高16%。也就是说,不吃早餐,哪怕并没有引起体重增加,仍然会更容易患上糖尿病。

6 心血管疾病

伦敦圣乔治医院首席营养师凯瑟琳·柯林斯认为,长期不吃早餐,容易使低密度脂蛋白沉积于血管内壁,导致动脉硬化的发生。

另外,有科学家曾对长期不吃早餐的人群进行过详细研究,发现其患心肌梗塞等病症的几率也比正常进食早餐的人群高出许多。

7 易造成肠胃虚弱,易引起便秘

不吃早餐,两餐之间间隔时间太久。不进食的情况下胃肠道蠕动缓慢、虚弱,而中午又开始大量进食,需要消化道消化很多食物,不得不加快蠕动,造成疲劳。长此以往, 很容易造成胃肠道动力不足、虚弱和消化不良等问题。如果经常不吃早餐,胃结肠反射的动作会逐渐减弱,最后引起便秘。

8 反应能力降低

不吃早餐就没有血糖和能量的供应,早上是一天中血糖最低的时候,而大脑对于血糖的需求很敏感。如血糖不能充足供应,会造成大脑意识活动出现障碍,大脑反应迟缓,身体疲倦,没有精神等现象。一般好的早餐可以提供一天中人体需要能量的1\3。

9 营养不均衡,抵抗力低

长期不吃早餐不但会引起全天能量和营养素摄入不足,而且,一般到上午的九十点钟就会出现饥肠辘辘的现象,造成肠内壁过度摩擦,损伤肠黏膜,导致消化系统的疾病而引起营养不良,这样,全身的免疫力降低、机体的抵抗力就会大大下降。

10  容易变胖

这个很好理解,一上午的工作,加上没吃早餐,中午必定会有饥饿感。于是很多人狼吞虎咽,吃大量食物来得到满足感,有人还声称补回早餐。这么多食物提供大量的能量造成储存,慢慢堆积,时间久了会造成肥胖,而狼吞虎咽更利于肥胖形成。

11 更容易患慢性病

不吃早餐就展开一天的工作,空着肚子的身体为了取得动力,就会动用甲状腺、副甲状腺、脑下垂体之类的腺体,去燃烧组织,除了造成腺体亢进之外,更会使体质变为酸性体质,加大患慢性病的几率。

我们采访专家,告诉你一顿好早餐应该长什么样。

受访专家:

火箭军总医院消化内科主任、副主任医师 王瑞玲

北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授 马冠生

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

一顿合格营养早餐,肯定需要营养全面均衡,少不了优质蛋白(蛋、肉、奶、大豆)、碳水化合物(谷类、薯类、杂豆类)、蔬菜、水果和坚果类。

包含淀粉类主食

馒头、面包、燕麦片、面条、包子、杂粮粥等。

2片全麦面包,夹上生菜和番茄酱,再夹一个水煎蛋,一杯牛奶,两个核桃。上班时带走一个苹果,到公司加餐吃。

一碗粗粮粥,清炒豆芽胡萝卜丝,两片酱牛肉放上些黑芝麻,一个豆包,一个橙子。

蛋、奶、豆类任选其二

提供充足的蛋白质,还可延缓胃的排空速度,延长餐后的饱腹感。

适量吃点“油”

比如切几片肉佐餐,或者在菜中拌勺橄榄油。

要有水果蔬菜

提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和天然抗氧化物。

吃少量坚果

坚果富含多种矿物质,还有丰富的维生素E,能降低慢性病的危险。其中的不饱和脂肪酸有利于心脏健康。

马冠生建议,早餐最好安排在6:30~8:30之间,用15~20分钟的时间在家吃完,养成健康、规律的作息习惯。

范志红指出,如果觉得早晨时间很紧张,可以这样安排:头天晚上先把食物做成半成品,早上煮汤热饭的时候,见缝插针地洗漱、收拾,为吃早餐腾出时间。

小贴士:如果长期不吃早餐的人,开始计划吃早餐,做好是从少量易消化的食物开始,比如菜粥,鸡蛋羹,牛奶等,循序渐进慢慢让肠胃习惯早上进食。

(稿源:综合《生命时报》、《三门峡日报》、家庭医生在线、《人民日报》)

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